Dacă pierderea în greutate a fost doar despre arderea cât mai multor calorii posibil, planurile de pierdere în greutate ar fi ușor: ați face doar alergări lungi, antrenamente cardio sau plimbări cu bicicleta în fiecare zi. Este adevărat că cardio este bun pentru pierderea în greutate, dar nu ar trebui să faceți cardio în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Asta pentru că de zi cu zi cardio nu este doar plictisitor, ceea ce face greu pentru a face în mod constant, dar este, de asemenea, ineficiente în comparație cu mult mai diverse rutine de antrenament care include puterea de formare.
De fapt, construirea musculaturii are mai mult un efect pozitiv asupra metabolismului dvs. decât plimbările, alergările și sesiunile de ciclism pe care le faceți pentru cardio. În mod ideal, ambele vor fi incluse în rutina dvs. de antrenament, ceea ce înseamnă că nu doriți să vă maximizați cardio în fiecare zi. Deci, cât de mult cardio ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate și care este raportul corect dintre antrenamentele cardio și forța de forță? Și de ce nu ar trebui să faci cardio în fiecare zi? POPSUGAR a vorbit cu doi experți pentru a obține răspunsurile.
Ar trebui să faci Cardio în fiecare zi pentru a pierde în greutate?
Este adevărat că cu cât faci mai mult cardio, cu atât vei arde mai multe calorii. Acest lucru este util pentru acea linie de jos a epuizării mai multor calorii decât consumați, ceea ce duce în cele din urmă la scăderea în greutate, a declarat Tom Holland, MS, CSCS, un fiziolog de exerciții și consilier de fitness Bowflex. Deci, de ce este atât de important să se amestece în alte tipuri de antrenamente, în special formarea de forță?
Forța de antrenament vă ajută metabolismul. Puterea de formare nu ar putea arde cât mai multe calorii în acest moment, dar construirea musculare stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii chiar și atunci când sunteți de odihnă. „Antrenamentul de forță este o componentă puternică și importantă a pierderii în greutate”, a spus Holland POPSUGAR. „Deci, angajarea exclusivă în antrenamente cardio nu este cea mai eficientă abordare.”
A face cardio în fiecare zi poate duce la răniri. Dacă faci doar un fel de exercițiu, în fiecare zi, îți pui corpul în pericol de leziuni excesive. Cardio este un vinovat major al acestui lucru, deoarece mișcări precum alergarea și săriturile pun atât de multă presiune asupra articulațiilor. Rănirea – te din rutina de antrenament va fi cu siguranta un pas înapoi la obiectivele de pierdere în greutate.
Amestecarea rutinei de antrenament vă menține angajat și motivat. „Cu cât vă amestecați mai mult antrenamentele, cu atât sunt mai mari beneficiile fizice și mentale”, a spus Holland pentru POPSUGAR. O rutină de antrenament cu multă varietate este mai dificilă pentru corpul tău și mai antrenantă pentru mintea ta, ceea ce te va ține pe cale și motivat atunci când o rutină mai plictisitoare te-ar putea arde.
„Pentru clienții mei cu obiective de pierdere în greutate, vreau să facă o combinație de antrenament cardio și de rezistență, cum ar fi halterele. Ambele sunt importante pentru reducerea grăsimii corporale”, a declarat Austin Johnson, NCSF, un antrenor personal certificat pentru Gold ‘ s Gym,. Acest plan de antrenament de patru săptămâni pentru pierderea în greutate, de exemplu, include un echilibru bun al ambelor. Nu trebuie neapărat să mergeți la o alergare, să înotați ture sau să loviți elipticul pentru ca exercițiul dvs. să se califice drept cardio. „Dacă există zile în care nu puteți ajunge la sala de sport pentru a intra într-un antrenament cardio structurat, atunci mergeți la o plimbare sau jogging în jurul cartierului este cu siguranță mai bine decât nimic”, a spus Johnson. Atâta timp cât o faceți suficient de mult — 30 de minute este un loc bun pentru a începe — și obținerea ritmului cardiac până la cel puțin 60 până la 70 la sută din maximul dvs., plimbările sau jogurile lente, casual vă pot ajuta să pierdeți în greutate, Johnson a spus POPSUGAR.
Puteți chiar să rupeți cardio-ul pe tot parcursul zilei, a adăugat Olanda. „Cercetările arată că exercițiile fizice nu trebuie făcute toate în același timp”, a spus el. „Ruperea acesteia în perioade mai scurte și mai ușor de gestionat pe parcursul zilei este o strategie eficientă, în special pentru timpul crunched.”Luând trei plimbări rapide de 10 minute pe parcursul zilei, de exemplu, vă puteți obține până la o jumătate de oră completă de cardio cu intensitate scăzută. Realizat în mod consecvent, acest tip de cardio zilnic vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp.
Adăugați intervale pentru a pierde în greutate mai repede
Pentru a vă arde caloriile, Holland a recomandat încorporarea intervalelor în unele dintre antrenamentele cardio. „Pentru rezultate maxime, antrenamentele cardio ar trebui să includă un amestec de sesiuni la starea de echilibru, muncă la intervale și dealuri”, a spus el. Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont:
Lucrați până la intervale de-a lungul timpului. Deși este excelent pentru arderea grăsimilor,” antrenamentul la intervale este mult mai intens și pune o presiune asupra corpului”, a spus Johnson. Începeți cu antrenamente la starea de echilibru pentru a vă construi rezistența cardiovasculară. După câteva săptămâni, experimentați adăugarea în intervale scurte de două ori pe săptămână.
Păstrați antrenamente interval mai scurt. Antrenamentele de intervale sunt perfecte pentru sesiunile cardio din timpul săptămânii: ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. Limita de timp mai scurtă este menită să vă ajute să vă mențineți intensitatea tot timpul, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii din antrenament. Cât de des ar trebui să fac Cardio pentru a pierde în greutate?
Să ne întoarcem la acel echilibru de cardio cu antrenament de forță. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, veți dori să includeți atât în rutina săptămânală. Puteți face ambele în aceeași zi sau chiar același antrenament, a spus Holland, cu un circuit de interval de mare intensitate, de exemplu. Cu toate acestea, combinarea forței și a cardio-ului în aceeași zi cu siguranță nu este obligatorie; puteți pierde în greutate împărțind-o și pe parcursul săptămânii. Dacă sunteți începător, Johnson a recomandat acest program pentru a vă ajuta să vă construiți forța și rezistența:
Luni: antrenament de rezistență, ca acest antrenament de gantere de 30 de minute
Marți: Cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism
Miercuri: Cardio
Joi: antrenament de rezistență, ca acest antrenament așezat în partea superioară a corpului
Vineri: Cardio
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică: antrenament de rezistență, ca acest antrenament cu greutate corporală redusă
Acesta este un amestec de trei zile de antrenamente cardio la starea de echilibru, 30 până la 60 de minute și trei zile de antrenament de rezistență corporală completă folosind greutăți mai ușoare. (Iată un ghid pentru alegerea greutății potrivite.) Odată ce începeți să construiți rezistență și rezistență, începeți să faceți antrenamente la intervale în una sau două zile cardio. Rețineți, de asemenea, că o dietă sănătoasă, inclusiv alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, proteinele slabe (pui, pește și leguminoase) și cerealele integrale vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și vă vor ajuta să vă simțiți mai bine în timp ce o faceți.
Linia de jos este că puteți face cardio în fiecare zi dacă vă place cu adevărat, dar nu vă împingeți atât de tare încât să vă răniți și, cu siguranță, să nu scăpați de antrenamentul de rezistență în favoarea cardio. Un program echilibrat este cheia pentru pierderea în greutate, nu numai pentru că forța de construcție vă ajută metabolismul, ci și pentru că variația menține lucrurile interesante, ceea ce vă ajută să rămâneți motivați și pe drumul cel bun.
„Realizați că obiectivul dvs. este nu numai să pierdeți în greutate, ci să creați noi obiceiuri sănătoase pentru a-l menține pe termen lung”, a spus Holland. „Deci, planul dvs. trebuie să fie distractiv, ușor de gestionat și pentru o viață întreagă.”
