Formatori de Fitness și dieteticienii sunt de acord că pierderea în greutate nu este doar despre exercitarea greu pentru a arde calorii. Dieteticianul înregistrat Leslie Langevin, MS, RD, CD, de la Whole Health Nutrition, a spus că o mare parte din succesul pierderii în greutate are de-a face cu dieta ta. David Chesworth, un antrenor personal certificat ACSM și antrenor de wellness la Hilton Head Health, a fost de acord și a spus POPSUGAR că planul de nutriție potrivit este esențial. Faptul este că atât nutriția, cât și exercițiile fizice vă vor ajuta să găsiți succesul pierderii în greutate; dacă faceți unul fără celălalt, veți avea un timp mult mai greu.
Chesworth a adăugat că o combinație de dietă și antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), în special, poate ajuta la scăderea în greutate, mai ales atunci când vine vorba de reducerea grăsimii din burtă. HIIT ar putea suna intimidant dacă nu ați făcut-o niciodată înainte, dar aceste antrenamente scurte și intense sunt mai accesibile decât ați putea crede. Le puteți face acasă fără echipament, dacă este necesar, și le puteți modifica pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Deci, ce este exact HIIT și de ce funcționează atât de bine? Și cât de des ar trebui să o faceți pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate?
Ce este HIIT?
HIIT, sau antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, este un tip de antrenament structurat în intervale scurte, cu mișcări pe care le efectuați la aproape efortul maxim. Aceste intervale de intensitate ridicată sunt urmate de perioade mai lungi de recuperare sau de odihnă. Secretul HIIT este în cât de greu lucrezi în timpul intervalelor tale intense. Obiectivul dvs. este să lucrați la 90% din valoarea maximă, ceea ce vă antrenează corpul să lucreze în modul anaerob, ceea ce vă ajută să deveniți mai eficient în producerea și utilizarea energiei. Rezultatul? Potențialul de ardere a grăsimilor crește, iar kilogramele se topesc. Bum! Care sunt avantajele HIIT?
Un beneficiu major al HIIT este cât de eficient este să vă ajutați corpul să piardă în greutate, dar are și mai multe de oferit ca formă de exercițiu.
HIIT poate produce efectul EPOC. Efectul EPOC (exces postexercise oxygen consumption) este o stare în care corpul tău trebuie să lucreze pentru a compensa deficitul de oxigen pe care îl experimentează după exerciții intense. Atunci când vă confruntați cu efect EPOC, cum este comună după antrenamente HIIT, ești încă consumatoare de oxigen la o rată ridicată, care necesită mai multă energie, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii — chiar dacă nu mai ești exercitarea. (Rețineți că efectul EPOC durează de obicei una până la două ore și are ca rezultat o cantitate modestă de calorii arse.)
HIIT durează mai puțin timp decât antrenamentele la starea de echilibru. Antrenamentele HIIT durează de obicei 30 până la 45 de minute. Acestea sunt concepute pentru a fi scurte, deoarece puteți menține intensitatea necesară doar pentru o perioadă scurtă de timp înainte ca corpul dvs. să aibă nevoie să se odihnească, ceea ce le face mai eficiente pentru pierderea în greutate decât majoritatea antrenamentelor la starea de echilibru, care necesită mai mult timp pentru a arde aceeași cantitate de calorii.
HIIT arde mai multă grăsime decât antrenamentele cu intensitate mai mică. Dacă vizați în mod specific grăsimea corporală, HIIT este o alegere bună. O revizuire din 2019 a constatat că oamenii au ars aproape 29% mai multă grăsime prin antrenamente HIIT decât prin antrenamente mai moderate.
Cât de des ar trebui să fac HIIT pentru a pierde în greutate?
Deci, HIIT este locul unde este când vine vorba de a pierde în greutate, dar cât de des trebuie să o faceți pentru a vedea rezultatele? ACE-fitness trainer certificat John Kersbergen a spus, „Cel mai eficient mod de a obține rezultate este de a face o formă de mare intensitate de formare interval (HIIT), pentru un total body workout și să se concentreze pe puterea de formare anumite părți ale corpului (partea superioară a corpului, de jos a corpului, de bază) pe diferite zile ale săptămânii.”Și nu este nevoie să suferiți ore întregi la sală. Kersbergen a spus: „întregul antrenament, inclusiv încălzirea, nu trebuie să fie mai mult de 45 de minute pentru a fi eficient.”Și de două – trei ori pe săptămână este un loc bun pentru a începe.
Dacă nu puteți face o sesiune întreagă de 30 sau 45 de minute, rupeți – o pe parcursul zilei sau căutați antrenamente mai scurte mai des în săptămână. Continuați să citiți pentru câteva antrenamente HIIT pentru a vă începe.
