Dacă doriți să ardeți calorii majore, dar nu aveți ore de petrecut în sala de gimnastică în fiecare săptămână, poate doriți să încercați Tabata. În această formă de antrenament cu interval de intensitate mare( HIIT), mergeți cât de tare puteți timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați încă opt runde până când picurați transpirația. Aceasta are ca rezultat o rundă de patru minute de cardio, pe care o puteți repeta apoi (. . . poate după ce a luat o pauză). Nu este ușor, dar eficiența și durata scurtă a antrenamentelor Tabata sunt avantaje clare, mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate.
În timp ce lucrați din greu timp de 20 de secunde la un moment dat poate părea destul de simplu, nu greșiți că acest stil de antrenament este solicitant fizic și nu doriți să intrați în primul antrenament Tabata sau clasă nepregătită. Iată ce trebuie să știți înainte de a începe, inclusiv Ce este Tabata, cum diferă de alte tipuri de antrenament HIIT, câte calorii veți arde cu Tabata și câteva antrenamente Tabata pe care le puteți încerca chiar acum. Ce Este Tabata?
Tabata este o formă de HIIT numită pentru omul de știință japonez Izumi Tabata, care a studiat-o pentru prima dată în 1996. În Tabata, „scopul este de a menține ritmul cardiac pe durata antrenamentului”, a declarat Alex Carneiro, un antrenor personal certificat ACSM Din Denver, CO, pentru POPSUGAR. Vei merge cât de tare poți timp de 20 de secunde, apoi te vei odihni timp de 10 secunde, pentru un total de opt runde.
Carneiro a explicat că puteți face orice cardio sau de forta-exercițiu de antrenament doriți în Tabata (cred: genuflexiuni, burpees, push-up-uri, sau deadlifts), dar el a menționat că exerciții combinate — multijoint mișcări care lucra grupele de muschi mari — va ajuta sa obtineti cele mai bune rezultate.
Beneficiile Tabata
Tabata este unul dintre cele mai dificile antrenamente de acolo, deci beneficiile merită transpirația? Asta va fi de până la tine, dar acest antrenament cardio intens are unele upsides unice.
Antrenamentele Tabata sunt rapide și eficiente. Antrenamentele Tabata durează rareori mai mult de o jumătate de oră (de obicei 20 de minute de lucru și 10 minute pentru încălzire și răcire), ceea ce le face o alegere excelentă pentru a vă strecura într-un program aglomerat. Mișcările de intensitate ridicată vă asigură că veți obține în continuare un beneficiu major cardio în această perioadă scurtă de timp.
Antrenamentele Tabata îți îmbunătățesc starea de fitness cardiovasculară. S-a demonstrat că Tabata vă îmbunătățește VO2 max. (cantitatea de oxigen pe care o puteți consuma în timpul exercițiilor fizice) și rezistența generală cardio, în special în comparație cu antrenamentele de intensitate moderată.
Antrenamentele Tabata sunt eficiente pentru pierderea în greutate. Ca o formă de intensitate mare de cardio, Tabata arde o mulțime de calorii (mai multe despre asta mai târziu) și, ca rezultat, vă poate ajuta cu siguranță să pierdeți greutatea și corpul în special. Știința o susține: un mic studiu din 2020, axat pe băieții adolescenți, a constatat că persoanele considerate supraponderale de studiu au reușit să piardă în greutate și să-și reducă procentul de grăsime corporală după ce au urmat un program Tabata de 10 săptămâni.
Tabata vs. HIIT
Tabata este o formă specifică de HIIT. În antrenamentele HIIT care nu respectă structura Tabata, veți vedea intervale de lucru și odihnă care durează diferite perioade de timp — poate veți lucra timp de 30 de secunde și vă veți odihni timp de 15 sau veți lucra timp de 45 de secunde și vă veți odihni timp de 25. Tabata antrenamente, cu toate acestea, au întotdeauna aceeași structură: 30 secunde pe, 10 secunde off. Puteți intra într-un antrenament Tabata știind exact la ce să vă așteptați; în alte forme de HIIT, intervalele nu sunt neapărat standard.
Antrenamentele HIIT pot dura, de asemenea, mai mult decât rutinele Tabata, care sunt de obicei în jur de 20 de minute (plus o încălzire și cooldown). Deoarece acestea sunt mai scurte în lungime, antrenamentele Tabata sunt, de asemenea, de obicei efectuate la o intensitate mai mare pentru a profita la maximum de rutină.
Câte Calorii Arde Tabata?
În timp ce arderea caloriilor variază de la o persoană la alta, un mic studiu realizat de ACE a constatat că o persoană poate arde până la 18 calorii pe minut în timpul unei sesiuni Tabata. Participantul mediu a ars 15 calorii pe minut.
„Acest lucru nu ia în considerare caloriile arse din cauza „efectului de arsură”, a declarat Kyle Prescott, un specialist în rezistență și condiționare certificat NSCA și instructor de exerciții de grup din Philadelphia, pentru POPSUGAR. El a explicat că acest fenomen, cunoscut și sub numele de efect EPOC, apare pe măsură ce corpul tău se recuperează dintr-un antrenament, de obicei durează una până la două ore. Creșteți aportul de oxigen în această perioadă, arzând o cantitate modestă de calorii în acest proces.
În total, studiul a descoperit că oamenii pot arde oriunde între 240 și 360 de calorii în timpul unui antrenament Tabata de 20 de minute, dar pentru o estimare mai personalizată, utilizați un tracker de fitness. Ce Trebuie Să Știți Înainte De A Începe Tabata
Ambii formatori au subliniat că Tabata este greu-Deci, dacă sunteți nou la lucru, ar trebui să lucrați probabil pentru a vă îmbunătăți rezistența înainte de a încerca. „Dacă nu sunteți dispus să depuneți eforturi maxime pentru acele 20 de secunde, atunci nu veți obține multe beneficii pe care [Tabata] le produce”, a spus Prescott.
Odată ce vă simțiți gata să faceți o lovitură, Prescott recomandă să vă relaxați, mai degrabă decât să vă înscrieți pentru cinci clase într-o săptămână imediat. „Formarea Tabata este foarte impozantă pentru corpul tău, deoarece te aștepți să depui în mod continuu 100% efort, iar unii oameni nu sunt pregătiți fizic pentru asta”, a explicat el. Încercați să luați nu mai mult de două clase pe săptămână la început și trei pe săptămână după ce ați făcut antrenamentul de ceva timp.
Carneiro a spus POPSUGAR că rămâne hidratat înainte, în timpul și după un antrenament Tabata este o necesitate. El a spus că este important să înțelegeți că ritmul cardiac va crește pe parcursul întregii sesiuni, așa că ar trebui să vă asigurați că lucrați în ritmul propriu. „Dacă trebuie să săriți o rundă pentru a vă prinde respirația, este în regulă”, a spus Carneiro. „O încălzire și o cooldown corespunzătoare este, de asemenea, o necesitate, deoarece doriți să evitați eventualele răniri.”
Antrenamente Tabata
Dacă sunteți gata să încercați Tabata pentru dvs., aceste antrenamente sunt un loc bun pentru a începe:
Antrenament Tabata De 15 Minute Cu Impact Redus
30 De Minute Fără Echipament Antrenament Inspirat De Tabata Cu Raneir Pollard
20-minute Tabata dans antrenament (setat la Taylor Swift!)
– Raportare suplimentară de Maggie Ryan
