Un antrenament la domiciliu cu gantere este exact ceea ce trebuie să încercați dacă ați decis să ridicați în afara sălii de sport. Indiferent de stilul dvs. preferat de antrenament, vă recomandăm să adăugați în antrenamentul de forță — exerciții cu gantere sau mișcări cu alte greutăți, cum ar fi kettlebells sau o minge de medicament — ca antrenament suplimentar pentru a construi mușchi și a îmbunătăți dezechilibrele musculare, Forța și puterea. Pentru a vă ajuta, avem un antrenament cu gantere totale, care vă va lăsa să vă simțiți transpirați, puternici și răniți în cel mai bun mod posibil. Mișcările includ squats goblet, rânduri îndoite și bucle bicep.
Luați-vă greutățile, porniți lista de redare preferată și pregătiți-vă să lucrați. Nu sunt exact sigur cât de mult ar trebui să fie de ridicare? Utilizați acest ghid simplu pentru a alege greutatea potrivită.
Acasă Antrenament Cu Gantere
Echipament necesar: singurul lucru de care veți avea nevoie pentru acest antrenament este un set de gantere cu greutate medie.
Direcții: după ce ați luat greutățile, asigurați-vă că pentru a merge printr-un warmup dinamic pentru a obține muschii cald și pentru a preveni un prejudiciu. Acest antrenament ar trebui să fie efectuate în trisets, ceea ce înseamnă fiecare set va avea trei exerciții în ea. Completați seturile desemnate și repetari așa cum sunt enumerate mai departe. Încercați să nu luați mai mult de 45 până la 60 de secunde de odihnă între exerciții și seturi. După ce ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că vă răciți.
Triset 1, Exercițiul 1: lifting cu un singur picior cu gantere: trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior
Triset 1, Exercițiul 2: rând îndoit: trei seturi de 12 repetări
Triset 1, Exercițiul 3: genunchi așezat: trei seturi de 12 repetări
Triset 2, Exercițiul 1: goblet squat: trei seturi de 15 repetări
Triset 2, Exercițiul 2: bicep curl: trei seturi de 12 repetări
Triset 2, Exercițiul 3: scândura laterală a cotului: țineți timp de 20 de secunde pe fiecare parte pentru trei seturi totale
Triset 3, Exercițiul 1: Podul glute ponderat: trei seturi de 12 repetări
Triset 3, Exercițiul 2: gantera tricep extensie: trei seturi de 12 repetări
Triset 3, Exercițiul 3: răsucirea rusă așezată: trei seturi de 10 repetări
Înainte, veți găsi instrucțiuni pas cu pas pentru a face fiecare exercițiu al acestui antrenament.
